做學(xué)習(xí)型父母-調(diào)節(jié)心情的“快樂家族”荷爾蒙

“跟你講了多少次了，還是磨磨蹭蹭的！”

“這也不知道，昨天不是剛講過了嗎？！”  

蘭青終于憋不住對(duì)著孩子吼出來了。

孩子急了，自衛(wèi)辯解：“我只是看錯(cuò)了?。　?/p>

“還狡辯！”

         話音剛落，“啪”地一聲，急了的媽媽一巴掌打在了孩子胳膊上，瞬時(shí)五個(gè)通紅手指印在裸露的皮膚上顯現(xiàn)出來。

         孩子“哇”地一聲哭了。

       婆婆趕忙過來給孩子辯護(hù)了兩句；蘭青沒回應(yīng)，就拉黑了臉，心想婆婆總是公開護(hù)著孩子，這讓自己以后還怎么管孩子呢！

      丈夫看到氣氛不對(duì)，希望過來出點(diǎn)力：“青，你去休息休息，上一天班也累了，我來輔導(dǎo)孩子吧！”

     “早去哪兒了？！”

       蘭青并不領(lǐng)情，說完悻悻地回房間去了。

        ……

       這樣的場(chǎng)景時(shí)不時(shí)在現(xiàn)代家庭中上演。

       后疫情時(shí)代，很多人工作和生活的節(jié)奏規(guī)律被迫改變。為人父母者，經(jīng)常還要在家庭、職場(chǎng)和社交圈中的多重角色之間切換，多重責(zé)任一肩挑，倍感壓力。

      在這樣的大環(huán)境下，首先是守護(hù)自心，維持自身的心理健康與心理彈性，才能守護(hù)好家庭，養(yǎng)育好孩子。

      我們都知道去運(yùn)動(dòng)、吃大餐、睡大覺、做按摩……這些方法可以舒緩壓力、調(diào)節(jié)心理，但有時(shí)往往被各種現(xiàn)實(shí)條件（時(shí)間、金錢、氛圍等）拖住了后腿，無法立刻執(zhí)行，再往后便忽略了。

       然而，長(zhǎng)期的壓力積累會(huì)導(dǎo)致心理彈性變?nèi)?，讓人容易在一些特殊的時(shí)刻，一觸即發(fā)，全線崩潰。

      為了及時(shí)給心靈減壓，我們嘗試探查“快樂”的來源，抓住快樂的核心，用更便利或更經(jīng)濟(jì)的方式，活在當(dāng)下，“及時(shí)行樂”，并排除后顧之憂。

      在找尋的過程中，我們注意到，有一些身體激素和神經(jīng)遞質(zhì)（腦內(nèi)信使）的重要功能就是幫助調(diào)節(jié)人的情緒。

      身體激素，也叫荷爾蒙，是身體不同腺體產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)。它們?cè)谘褐袀鞑?，充?dāng)信使，并在許多生理過程中發(fā)揮作用。

     通過自身活動(dòng)，調(diào)節(jié)身體內(nèi)某些激素的分泌水平，能促進(jìn)積極的情緒，讓人更容易體會(huì)幸福和愉悅。

        這些被譽(yù)為 “快樂家族” 的荷爾蒙，它們是

 °多巴胺：被稱為“感覺良好”激素，是一種激素和神經(jīng)遞質(zhì)，是大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)的重要組成部分。多巴胺與愉悅的感覺有關(guān)，與學(xué)習(xí)、記憶、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能等有關(guān)。

°血清素（也叫5-羥色胺）：這種激素（和神經(jīng)遞質(zhì)）有助于調(diào)節(jié)你的情緒以及你的睡眠、食欲、消化、學(xué)習(xí)能力和記憶力。

°催產(chǎn)素：常被稱為“愛的荷爾蒙”，對(duì)分娩、母乳喂養(yǎng)和牢固的親子關(guān)系至關(guān)重要。這種荷爾蒙也可以幫助促進(jìn)信任，同理心和親密關(guān)系。催產(chǎn)素水平通常會(huì)隨著親吻、擁抱和性行為等身體情感的增加而增加。男女都有。

°內(nèi)啡肽：天然止痛藥（天然嗎啡），你的身體在壓力或不適時(shí)會(huì)產(chǎn)生這種物質(zhì)。當(dāng)你從事吃飯，鍛煉這些獎(jiǎng)勵(lì)活動(dòng)時(shí)，內(nèi)啡肽水平也往往會(huì)增加。

       接下來讓我們一起來看看如何利用好這些天然的情緒助推器，幫助人們排遣心理陰霾，恢復(fù)心理健康。

去戶外：2008年一項(xiàng)研究（1）報(bào)道：暴露在陽光下可以增加血清素和內(nèi)啡肽的生成。

每天至少10~15分鐘的戶外活動(dòng)，從陽光中“獲得”快樂。如果你厭倦了相同的老風(fēng)景，試著開拓新的社區(qū)或公園，但記得擦防曬霜！

抽時(shí)間鍛煉身體：運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅有保持身型、強(qiáng)健骨骼等促進(jìn)身體健康的功效，也能對(duì)情緒健康產(chǎn)生積極影響。

       有一種叫做“跑步者高潮”（runner’s high）的說法，指的就是中強(qiáng)度的跑步促進(jìn)了內(nèi)啡肽的分泌，使跑步者獲得高潮一般的情緒體驗(yàn)，并且會(huì)因此而上癮，喜歡上跑步。

      如果你以為運(yùn)動(dòng)只是促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，那你就小看它了！ 規(guī)律運(yùn)動(dòng)也能促進(jìn)多巴胺和血清素的分泌，有助你集齊“快樂家族”荷爾蒙。

#使運(yùn)動(dòng)價(jià)值最大化#：# 叫上朋友一起：一個(gè)小型研究調(diào)查（2）發(fā)現(xiàn)，集體鍛煉比單獨(dú)鍛煉的效果要更好。 

# 曬太陽：把運(yùn)動(dòng)鍛煉放在戶外，能夠最有效地提高你的血清素。

# 計(jì)時(shí)：每次至少做三十分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。有運(yùn)動(dòng)都有益健康，但研究發(fā)現(xiàn)內(nèi)啡肽的分泌和持續(xù)運(yùn)動(dòng)的關(guān)系更大，而非短暫突發(fā)的運(yùn)動(dòng)。

和摯友開懷大笑：古語說：“一笑解千愁?！?/p>

       雖然笑并不能治療持續(xù)的疾患，但它可以通過提高多巴胺和內(nèi)啡肽水平來改善情緒低落，幫助緩解焦慮或壓力。

      所以，分享有趣的視頻，捧起你的笑話書，或者和朋友或伙伴一起看一場(chǎng)喜劇節(jié)目，都能幫你重獲快樂！

      額外的獎(jiǎng)賞：與心愛的人在一起搞笑，甚至可能引發(fā)催產(chǎn)素的釋放。

和愛的人一起進(jìn)餐：理論上說，這條建議能夠幫你一次性集齊“快樂家族”四種荷爾蒙。

01：吃美味食物所獲得的樂趣，會(huì)觸發(fā)多巴胺和內(nèi)啡肽的釋放。

02：和你愛的人一起吃飯，在準(zhǔn)備食物的過程中保持聯(lián)系，可以提高催產(chǎn)素的水平。

03：某些食物也會(huì)對(duì)荷爾蒙水平產(chǎn)生影響，比如：

●辣的食物：觸發(fā)內(nèi)啡肽分泌

●酸奶、豆類、雞蛋、低脂肉類和杏仁：這只是與多巴胺釋放有關(guān)的食物中的一些

●富含色氨酸的食物（如小米、核桃、花豆、南瓜子仁等）：與血清素水平增加有關(guān)

●含益生菌的食物，如酸奶、泡菜和豆腐乳：這些會(huì)影響激素的釋放

試試補(bǔ)充劑：有幾種補(bǔ)充劑可以幫助你提高快樂荷爾蒙水平。

酪氨酸 ——> 與多巴胺產(chǎn)生有關(guān)

綠茶和綠茶提取物 ——> 多巴胺和血清素

益生菌 ——>促進(jìn)血清素和多巴胺的產(chǎn)生

色氨酸 ——> 血清素

但是！研究補(bǔ)充劑效果的專家們并沒有完全一致的結(jié)果，并且許多研究只涉及動(dòng)物，對(duì)人類的益處還未完全明朗。

補(bǔ)充劑可能有幫助，但它們也可以與某些藥物發(fā)生作用，因而不適用于某些有健康狀況的人，所以在試用前一定要詳詢醫(yī)生，用量也要遵醫(yī)囑，以免過猶不及。

聽音樂或做音樂

音樂可以讓不止一種的快樂荷爾蒙得到提振。

聽樂器演奏，特別是讓你發(fā)冷的音樂，可以增加你大腦中的多巴胺分泌。

但是如果你喜歡音樂，簡(jiǎn)單地聽你喜歡的任何音樂都會(huì)讓你心情愉快，使血清素增加。

音樂家在創(chuàng)作音樂時(shí)也可能會(huì)感受到內(nèi)啡肽的釋放。2012年的一項(xiàng)研究表明（5），創(chuàng)造和表演音樂，通過跳舞，唱歌，或鼓聲，會(huì)引發(fā)內(nèi)啡肽釋放。

冥想：如果你聽說過冥想——常常是打坐或瑜伽的形式——你可能已經(jīng)知道冥想的許多好處，從改善睡眠到減輕壓力。

2002年（6）和2011年的研究（7）分別發(fā)現(xiàn)：冥想的許多好處與練習(xí)過程中多巴胺的增加有關(guān)；還可以刺激內(nèi)啡肽的釋放。

不知道怎么開始？冥想其實(shí)并不像你想象的那么難，你甚至不需要坐著一動(dòng)不動(dòng)。不過，剛開始的時(shí)候坐著不動(dòng)，對(duì)進(jìn)入冥想狀態(tài)會(huì)有幫助。

 試試看 

開始冥想

●選擇一個(gè)安靜舒適的地方坐下。

●無論是站著、坐著還是躺著，都要感到舒適。 

●讓你所有的想法——不管是積極的還是消極的——都站起來，從你身邊溜走。

●當(dāng)想法出現(xiàn)時(shí)，盡量不要去評(píng)判它們，不緊緊抓住它們，或者把它們推開。只要簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單地承認(rèn)他們。

（初始階段，一次只要冥想5分鐘，然后慢慢拉長(zhǎng)單次時(shí)間。）

籌劃一個(gè)浪漫的夜晚：催產(chǎn)素被譽(yù)為“愛情荷爾蒙”是名副其實(shí)的。

僅僅被某人吸引就可以導(dǎo)致催產(chǎn)素的產(chǎn)生。

而身體上的情感，包括接吻、擁抱或做愛，也會(huì)導(dǎo)致催產(chǎn)素的產(chǎn)生。

和你關(guān)心的人呆在一起也有助于催產(chǎn)素的產(chǎn)生。這有助于增加親密感和積極的關(guān)系感覺，使你感到快樂、幸福，甚至快活。

如果你真的想感受那些快樂的荷爾蒙，注意跳舞和性行為都會(huì)導(dǎo)致內(nèi)啡肽的釋放，而性高潮則會(huì)引發(fā)多巴胺的釋放。

你也可以和你的伴侶一起喝一杯葡萄酒，這會(huì)增加內(nèi)啡肽的分泌。

睡個(gè)好覺：首先，睡眠質(zhì)量不佳或時(shí)間不足會(huì)導(dǎo)致你體內(nèi)荷爾蒙的失衡，尤其是多巴胺。這會(huì)對(duì)你的情緒和身體健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

每晚留出7到9個(gè)小時(shí)睡覺可以幫助你恢復(fù)體內(nèi)荷爾蒙的平衡，這可能會(huì)幫助你感覺更好。

愛撫你的寵物：如果你有養(yǎng)狗，給你的毛茸茸朋友一些愛，可提高你和它的催產(chǎn)素水平（8）。

即使你沒有養(yǎng)狗，當(dāng)你看到一只你熟悉和喜歡的狗時(shí)，你體內(nèi)的催產(chǎn)素也會(huì)增加。如果你是個(gè)愛狗的人，有機(jī)會(huì)撫摸任何一只狗時(shí)，這就可能發(fā)生。

管理壓力：時(shí)不時(shí)地經(jīng)歷一些壓力是正常的。但是，生活在壓力常態(tài)化環(huán)境下，或處理高壓力的生活事件時(shí)，會(huì)導(dǎo)致多巴胺和血清素的分泌下降。這會(huì)對(duì)人的健康和情緒產(chǎn)生負(fù)面影響，使人更難應(yīng)對(duì)壓力。

美國(guó)心理協(xié)會(huì)建議，感到壓力很大的人可以這么做：

●暫時(shí)脫離壓力源

●開懷地笑

●花20分鐘散步、跑步或其他體育活動(dòng)

●冥想

●社交互動(dòng)

這些方法都有助于緩解壓力，同時(shí)還能提高血清素、多巴胺甚至內(nèi)啡肽的水平。

按摩舒壓：如果你喜歡按摩，恭喜你又多了一個(gè)理由去享受它！因?yàn)榘茨σ材軒湍慵R“快樂家族”四種荷爾蒙。